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“早餐决定你一天的精力，晚餐决定你的寿命。”这句话听起来或许有些夸张，但也不无道理。吃得好、吃正确的晚餐可以帮助您稳定血糖、保护心血管系统、控制体重。另一方面，晚餐吃得乱七八糟、在错误的时间、长时间不吃或只吃“浅”晚餐，从长远来看会增加患慢性病的风险。在《国际营养学杂志》上发表的一项研究中，研究小组共纳入了 71,833 名年龄在 40 至 79 岁之间的参与者，以观察晚餐时间与中风、冠心病 (CHD) 和 CVD 总死亡率之间的关系。结果显示，与20:00之前不吃晚餐的人相比，不规律晚餐组的出血性脑卒中死亡率高出44%。另一项发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的研究指出，如果你吃晚饭晚了，你的身体在夜间会陷入“代谢困境”：糖代谢效率下降，脂肪分解减慢。这种负面影响日积月累，肥胖自然就会找上门来。如今，许多人选择低碳水化合物午餐，用草和鸡胸肉来欺骗自己的肚子，以保持无碳和瘦身；晚餐时，他们继续使用蛋白质和蔬菜来缓解焦虑。不过这样吃的话很快就会出事的！碳水化合物是大脑能量（葡萄糖）的重要来源。完全不吃主食会导致餐后血糖低，大脑供能不足。短期表现包括烦躁、烦躁和疲劳。同时，夜间低血糖的波动也会影响第二天的睡眠质量和精神状态。另外，长期极低的饮食，很容易导致膳食纤维摄入不足。呃，导致便秘。一项对 19 名 22 至 55 岁女性进行的观察性实验发现，在一周内，遵循低碳水化合物饮食的 10 名女性的表现比遵循传统低热量饮食的女性要差。两组相比，低碳水化合物饮食组的反应时间更慢，视觉记忆力更差。不吃晚餐，你以为你在减少热量，但实际上却激活了身体的“报复模式”。长时间的禁食很容易让你第二天食欲失控，尤其是下午和晚上暴饮暴食。还会扰乱胰岛素敏感性，导致餐后血糖坐过山车，长此以往，体重不但不会减轻，反而会增加，甚至可能增加患胰岛素抵抗和糖尿病的风险。因此，要想身体健康，晚餐要吃好。每天同一时间安排晚餐，尽量在19:00-20:00之前吃完晚餐，并于19:00离开。吃饭和睡觉之间至少间隔1.5-2小时，让胃有足够的时间消化。上夜班的人最好调整进餐时间，尽量同时集中精力摄入主要热量，避免随时进食。如果一定要吃夜宵，选择低热量、易消化的零食（温牛奶、酸奶、少量水果、煮鸡蛋），避免油炸和高糖食物。晚餐占全天热量的25%-35%比较合理。例如，如果您的目标是全天消耗 1800 大卡，那么您的晚餐大约为 450-6630 大卡。你可以把这个能量分成主食+蛋白质+蔬菜，这比不吃主食而吃高脂肪食物更安全。主食首先选择优质碳水化合物，半碗糙米/一小碗燕麦片/一小份红薯/一个中等大小的土豆既提供能量又提供膳食纤维。少吃精制糖，多吃纤维。确保每餐都有一份高纤维食物（绿叶蔬菜、根类蔬菜、半份水果、豆类或全谷物），如果你想吃甜点，改用一小碗酸奶+蓝莓，或一把坚果+一块水果。还要注意少油少盐。每日盐摄入量应控制在5克以内（相当于啤酒瓶盖大小），每日食用油摄入量应在25-30克以内，相当于普通白瓷勺2.5-3汤匙。白天烹饪时少用酱汁，多用柠檬汁、醋、香草或蒜末来增强味道。订购时请注明“少油少盐”。 《中国居民膳食指南》建议，健康人早餐应花15-20分钟吃，午餐和晚餐时间控制在30分钟左右。吃饭时细嚼慢咽更有利于胃肠消化吸收d 减轻代谢负担。如果难以控制，可以尝试每口咀嚼15-20次，放下手机，专心吃饭。它还有助于让你的大脑有时间接收“饱”的信号，让你少吃10%-20%，无意中达到减肥的目的。总体而言，您的晚餐习惯会影响您的代谢节律的长期健康。与临时饮食相比，稳定、均衡、较早的晚餐方式对大多数人来说更容易接受，风险更低，效果更持久。你需要做的不是一下子让你的生活变得天衣无缝，而是慢慢地将晚餐这样的小事变成稳定、可持续的好习惯——这样你的身体就会奖励你更稳定的血糖、更少的心血管充血和更好的精神状态。参考文献：[1]李彦明．最好不要吃得太快，而是要慢慢咀嚼。家庭医学（下半月），2017.05.15。 [2] 中国人的慢性疼痛管理中医药城.慢慢咀嚼有很多好处。家庭医学。选药与选药，2022.10.01。 [3]顾陈娟等. “晚晚餐对健康志愿者的代谢影响——一项随机交叉临床试验。”临床内分泌与代谢杂志卷。 105, 8 (2020): 2789–2802。 doi: 10.1210/klinika/dgaa354 [4] 唐静云等。 “晚餐时间和心血管死亡率：日本队列研究。”营养素卷。 13, 10 3389. 2021年9月27日, doi: 10.3390/NU13103389返回搜狐查看更多
